Zabývat se zdravou výživou je nejen módní, ale potřebné. K udržení kondice, radosti ze života je pestrá, čerstvá a jednoduchá strava více než vhodná. Však si to přiznejme – když se naobědváme v klidu a sníme „něco“ jednoduššího, je nám lépe, než když do sebe v chvatu cestou odněkud někam naházíme „cosi“ z papírového sáčku. Návrat k osvědčené kultuře stravování, včetně prostých receptur, má své jasné důvody. Ovlivňuje naši pohodu, výkonnost, zdraví. Důležité faktory, o nichž přemýšlíme stále více. Přesvědčen je o tom také Ing. Jíří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského. Zeptala jsem se ho:

Přestože se dnes někdy setkáváme s vyvracením pozitivního vlivu mléčného vápníku například v prevenci proti osteoporóze, vědecká fakta hovoří jasně ve prospěch kalcia z mléka a mléčných výrobků. Jaké jsou ale další benefity takto získaného vápníku?

Ve výživě současné populace zajišťují mléčné výrobky asi 70 % přísunu vápníku. Zbytek je dodáván zeleninou a ovocem (16 %), vodou (7 %), cereáliemi (4 %), masem a rybami (3 %). Nejznámějším přínosem vápníku je jeho vliv na růst kostí. Tento proces probíhá v dětství a dospívání. Přibližně ze dvou třetin je ovlivněn genetickou výbavou jedince, ale také faktory okolního prostředí – tělesným cvičením, výživou, vitaminem D apod. Vápník, zejména vápník obsažený v mléce, má prvořadou úlohu. Četné studie prokázaly, že spotřeba vápníku obsaženého v mléce, a to především před pubertou, má vliv nejen na velikost kostí, ale také na kostní hmotu. Optimální je konzumovat denně tři porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50–100 g).

Je prevence osteoporózy a zlomenin opravdu tak vážnou záležitostí, anebo jde o lobby vašeho oboru?

O lobby nejde, naopak o léty potvrzené pravdy, od nichž jsme se začali odklánět v souvislosti s diskuzemi o výživě. Je prokázáno, že vysoká kostní hmota v dospívání chrání před rizikem osteoporózy a zlomenin (zápěstí, obratle, krčku stehenní kosti), které se objevuje daleko později (kolem 60 let) a s přibývajícím věkem jen dále narůstá. Další navýšení množství kostní hmoty o 10 % znamená snížení rizika zlomenin o 50 %. A to je pádný důvod k zamyšlení se nad tím, co by měl obsahovat náš jídelníček. Osteoporóza se vyznačuje úbytkem kostní hmoty a poruchou mikrostruktury kostní tkáně, zrychleném u žen po menopauze s ukončením činnosti vaječníků, a vyvolává riziko zlomenin. Úbytek kostní hmoty vzniká v důsledku převahy odbourávání kostní hmoty nad novotvorbou. Odpovídající přísun vápníku po celý život je hlavní prevencí mnohých neduhů.

Někdo tvrdí, že dostatek vápníku v lidském organizmu ovlivňuje i naši hmotnost. Je to tak?

Studie in vitro na lidských adipocytech (buňkách tukové tkáně), in vivo na zvířatech a také na člověku napovídají o příznivém působení vápníku na tělesnou hmotnost. Vápník má pravděpodobně regulační úlohu na energetický metabolizmus buněk, což postupně potvrzují vědecké studie. Navazující studie poté dále naznačily, že lidé konzumující více nutričně hodnotných potravin, např. mléčných výrobků, mají také nižší celkový příjem energie (kcal) a nejsou obézní. 

Prý lze jistý přínos pozorovat v souvislosti s krevním tlakem? 

To je zajímavé. Četné pozorovací studie na lidech poukazují na vztah mezi spotřebou vápníku a krevním tlakem. Studie provedené v Norsku u 7543 mužů a 8053 žen ve věku od 25 do 69 vedly ke zjištění, že při pravidelné spotřebě mléčných výrobků dochází k poměrně malému, ale významnému snížení systolického a diastolického krevního tlaku. Obecněji lze říci, že nutriční přístup založený na dietě s nízkým obsahem tuků, ale bohaté na mléčné výrobky, ovoce a zeleninu, je velice účinný. Další vědecké studie napovídají o příznivé úloze vápníku také na jiná onemocnění vyvolaná většinou více faktory. Jde například o účinek v prevenci rakoviny tlustého střeva, zprostředkovaně i možných cévních mozkových příhod, předcházení tvorby zubního kazu a mnoha dalších. Konečné výsledky musejí být ale ještě potvrzeny.

Vápník v lidském těle je tedy docela věda...

I tak by se to dalo tvrdit. Na 99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organizmu – srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, již zmíněný krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů apod. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, např. zvýšenou dráždivost nervového systému, nebo dokonce srdeční zástavu. Vápník je z těla průběžně vylučován – močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organizmus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá. Protože si organizmus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné.

Co bychom ještě měli vědět?

Vápník musí být našemu tělu dodáván v rozpustné formě, aby se v něm mohl vstřebávat. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání apod.). Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D. Většina rostlinných zdrojů – s výjimkou kadeřavé kapusty – obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný: Jsou to například fytáty v pečivu, cereáliích, sóje, luštěninách nebo oxaláty, např. ve špenátu, rebarboře, řeřiše, šťovíku či taniny, např. v čaji. Vstřebatelnost vápníku u člověka je v případě jednotlivých potravin velmi různá: mléko 32,4 %, sýry 32,8 %, jogurty 25 %, špenát a řeřicha 5–13 %, kadeřavá kapusta 29–32 %, obohacená sójová šťáva 23,7 %, vápenaté minerální vody 32,3 %. 

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu. Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty, což by se asi málokdo odvážil. 

Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (pro kosti). Mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu. Mléčný vápník navíc využívá „efektu hlavních denních jídel“. Tedy rozložené a prodloužené vstřebání vzhledem ke zpomalenému střevnímu vyprazdňování, což příznivě působí na jeho vstřebávání a kostní retenci. To však neplatí pro ostatní zdroje vápníku, které se přijímají mimo hlavní denní jídla.

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku? 

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600–1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5–50 %. Přibližně 50–70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:

 500 mg u dětí ve věku 1–3 let 

 700 mg u dětí ve věku 4–6 let

 900 mg u dětí 7–9 let

 1200 mg u mládeže ve věku 10–19 let

 900 mg u těhotných a kojících žen

 1200 mg u žen nad 55 a u mužů nad 65 let. 

Odborníci na metabolizmus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Mléko a mléčné výrobky jsou potraviny bohaté na živiny a současně jde o cenově dostupný zdroj naší výživy. Zejména fermentované mléčné výrobky (např. jogurty) a sýry patří mezi nutričně hodnotné potraviny nabízející široké spektrum základních živin, a to vysoce kvalitní mléčné bílkoviny, vitaminy a minerální látky (vápník, fosfor, draslík, jód aj.) Současně přitom jde o potraviny, které nemají příliš mnoho kalorií – oproti nutričně chudým potravinám označovaným za „prázdné kalorie“.

připravila Eva Brixi

 

300 mg vápníku je možno získat např. z těchto zdrojů:

   3 kg pomerančů

   2 jogurty

   5 baget

   ¼ litru mléka

   1 kapusta o váze asi 850 g

   30 g tvrdého sýra, např. ementálu

   40 g sýra s modrou plísní

   300 g tvarohu nebo čerstvého sýra

   4 kg hovězího masa

   120 g mandlí

   80 g sardinek s kostmi

   2,5 l pomerančového džusu

   10 talířů sójových klíčků

 

Obsah vápníku v některých mléčných výrobcích

 

  výrobek mg vápníku 

ve 100 g výrobku

   parmazán 1247

   ementál 1000

   eidam/gouda 850

   sýr s modrou plísní uvnitř těsta 600

   camembert 45 % t. v suš. 400

   tavený sýr 25 % t. v suš. 346

   tavený sýr 45 % t. v suš. 300

   tavený sýr 65 % t. v suš. 243

   balkánský sýr 280

   čerstvý kozí sýr 240

   čerstvý smetanový sýr 70 % t. v suš. 222

   bílý jogurt  140

   kozí mléko 126

   plnotučné kravské mléko 120

zdroj: Y.Soustre – CERIN, Nr.9/2004