Mnoho zaměstnanců pracuje v těchto dnech z domova a musí nuceně upravit svůj životní styl, včetně stravovacích návyků. Nikoho nepřekvapí, že strava během home office by se měla podstatně lišit od jídla během běžného režimu. Změnu si zaslouží nejen složení, ale také čas, ve kterém jíme a vůbec celý režim, v jakém se stravujeme. Jak na to jsme se zeptali zakladatele Aliance výživových poradců Ivana Macha.

Jak poznat správné množství jídla potřebné pro domácí režim? 

Každý má poněkud jinou účinnost trávení. Někdo přemění a využije větší část energie obsažené v jídle, takže tráví efektivněji. Někdo využije menší část energie ze stravy, takže tráví méně efektivně. Ti, kteří tráví s vyšší efektivitou – účinností, tak mají k dispozici více energie, a pokud ji dále nezpracují, tj. nevyužijí zejména k pohybu, mají spíše sklony k tloustnutí – měli by tedy jíst méně. Ti druzí, kteří tráví jídlo s nižší účinností, tj. s větším „odpadem“, budou mít naopak k dispozici méně kalorií z jídla. Mohou si tedy dovolit jíst o něco více a přitom mají menší pravděpodobnost, že bez pohybu, např. při sedavé práci v „home office“, přiberou. Ať patříme do jedné či do druhé skupiny, většinou máme k dispozici více energie, než jsme při sedavé práci schopni využít. To znamená, že se přejídáme, a proto má většina lidí známý problém s udržením hmotnosti.

Koho se problém s udržením hmotnosti týká nejvíce?

Problém je tím větší, čím méně se pohybujeme, čím jsme starší, čím méně máme svalů a čím více máme tělesného tuku. Z toho vyplývá rada: Jezte méně, když se málo hýbete, jinak se snadno přejíte a přiberete!

Co když ale během dne dostanu hlad?

Tento „signál hladu“ obvykle znamená jen to, že jste v určitou dobu prostě zvyklí se najíst. Jíte tedy ne proto, že nutně potřebujete doplnit energii, vždyť jste jí při sedavé práci mnoho nespotřebovali, ale proto, že máte chuť se najíst, protože jste v tuto dobu prostě zvyklí jíst. Jste v „zajetí“ svého reflexu, tedy zvyku se najíst v určitou dobu, i když to vlastně nepotřebujete, protože jste té energie mnoho nevydali. Sníženého přívodu energie dosáhnete např. tím, že budete jíst stravu s vyšším obsahem vody (polévky, ovoce) a vlákniny (zelenina), protože voda a vláknina energii neobsahují. Dále snížíte obsah energeticky koncentrovaných potravin, jako je např. pečivo a škrobové přílohy (knedlíky, rýže, brambory). Snadno je nahradíte chutnou a sytivou dušenou zeleninou.

Kolikrát denně bychom tedy měli jíst? Jak by měl vypadat vzorový jídelníček?

Když jste nyní v režimu home office, výrazně se změnil váš životní i pracovní styl. Měli byste tedy pozměnit i svůj stereotyp reflexivního jedení v určitou dobu, jak je váš reflex nastaven, protože „v práci“ jste byli zvyklí dodržovat dobu, určenou na oběd. Rozhodně se v klidu nasnídejte, zejména když jste dříve měli na snídani málo času, protože jste spěchali do práce. Hodí se např. míchaná vejce se zeleninovou oblohou. Na talíř si po snídani připravte nakrájenou čerstvou zeleninu, kterou budete dopoledne ke své práci „přikusovat“. Lehce se naobědvejte, klidně o poznání později, než jste byli dříve zvyklí, když jste snídani „brali hákem“. Vhodná je např. kuřecí polévka se zeleninou, míchaná zelenina udušená na másle s kousky uvařeného kuřete a salát ze salátových srdíček. Po obědě si dopřejte půlhodinovou procházku, pak dodělejte pracovně to, co jste do oběda nestihli, a pak si ke svačině dejte např. pomeranč nebo ovocný jogurt. Následuje „volno“ na nákup, domácí práce atd. K večeři si klidně zase dejte talíř polévky od oběda a upečte si kousek rybího filé, k němuž si můžete připravit přílohu ze zelených fazolek nebo z růžičkové kapusty. Asi hodinu a půl před usnutím se hodí např. jablko nebo malý bílý jogurt.

Některé potraviny mají pozitivnější vliv na činnost mozku než jiné. Které to jsou?

Mozkovou a nervovou činnost podporují minerálie jako zinek a železo, dále vitamíny B-komplexu, vitamín E, kyselina listová, omega-3 tuky a lecitin. O tyto složky, které podporují činnost centrální nervové soustavy, nebudete ochuzeni, když bude váš jídelníček obsahovat ořechy, semena (např. slunečnice), listovou zeleninu (saláty), vejce, občas šetrně upravené červené maso (např. hovězí), tučné mořské ryby (např. losos) a zakysané (jogurt) nebo fermentované mléčné výrobky (sýry).

V těchto dnech je extrémně důležitá obranyschopnost našeho organismu. Které podněty na ni mají vliv?

Naše vlastní obranyschopnost je z velké části formována vnějšími vlivy – co jíme, co dýcháme, jak se hýbeme, jak a kolik toho naspíme a zda resp. jak často jsme vystavováni nadměrnému psychickému napětí – stresu. Proto se v rámci možností alespoň 45 minut denně pohybujme na čerstvém vzduchu, vyhýbejme se stresovým podnětům, a když už si nějaké „pustíme k tělu“, snažme se je rozumně zpracovat (nějak bylo, nějak bude), abychom se nedostali do deprese, která má vliv na celý náš zdravotní stav včetně imunity. Dodržujme pravidla spánkové hygieny, abychom denně spali 6-8 hodin, ve stravě mějme pod kontrolou zejména sůl, cukr a škrob a vyhýbejme se alkoholu a kouření.

A které potraviny imunitu takzvaně nakopnou?

Ve stravě dbejme na dostatek čerstvého ovoce a zeleniny s vitaminem C. Podle výzkumů trpí na jaře větší část populace také nedostatkem vitaminu D, který se v těle tvoří za spoluúčasti slunečního záření, kterého jsme měli v zimě nedostatek. Proto svoji imunitu posílíme jeho užíváním ve formě doplňku stravy. Podobně se na posílení imunity vyplatí ještě doplňovat selen, na který je běžná strava velmi chudá, a rybí tuk.

Tip na stravu pro home office: Dopřejte si místo oběda polévku, která Vás zasytí, doplní chybějící tekutiny, nebude tlumit činnost vašeho mozku a navíc dodá tělu spoustu vitamínů a živin. Vybírat můžete v sortimentu EXPRES MENU z celé řady bezlepkových polévek, které vydrží skladované minimálně 3 roky v pokojové teplotě. EXPRES MENU také doporučuje kombinovat maso s mixem hlávkových salátů nebo jinou zeleninou. Pokud nechcete trávit čas úklidem po obědě, vybírejte z nabídky komplet menu, která obsahuje jídlo i s přílohou v krabičce vhodné do mikrovlnné trouby.

Ing. Ivan Mach, CSc. 

Vystudoval Vysokou školu chemicko-technologickou v Praze. Od sedmdesátých let se věnuje odborné sportovní a dietologické publicistice a lektoroval řadu odborných knižních publikací. Je autorem mnoha titulů knih, překladů, odborných publikací, článků, skript a přednášek. Působí jako lektor řady kurzů, je odborným garantem certifikovaných kurzů výživových poradců Nutris – první a nejstarší školy pro výživové poradce v ČR, kterou v r. 2004 založil. Přednášel na 1. Lékařské fakultě UK v Praze, Masarykově univerzitě v Brně a VŠ Palestra Praha. Je poradcem Lékařské komise Českého olympijského výboru a je veřejně znám jako popularizátor fitness a zdravé výživy v novinách, časopisech, rozhlasu a televizi. Působí jako poradce pro výživu a životní styl, sportovní dietolog a manažer vrcholových sportovců a byl jmenován soudním znalcem v oboru. Je zakladatelem Aliance výživových poradců ČR.